Veganiser étrend
HÉTFŐ
HA HÉTFŐ AKKOR MONDAY CLEANING
SÁRGA NAP, avagy sárga zöldségek és gyümölcsök előtérben!
REGGELI
Banános, répás, grapefruitos turmix - jó sűrű lesz!
3 óra múlva
2-4 db mandarin.
3 óra múlva
Sárgarépa, citrom, alma, banán, narancs turmix, aki szereti, tehet bele sárga paprikát is!
3 óra múlva
1-2 db sárga alma + ami a reggeli grapefruitból maradt.
Vacsora
Egy nagy tál friss ananász vagy banán-ananász turmix!
Egész nap eloszlatva igyál meg 3-4 liter mentes ásványvizet és 1 liter zöld teát!
KEDD
REGGELI
30-40g zabkása növényi tejjel/vízzel elkészítve + 1 adag No Whey! vegán fehérje. (Ha nincs, hagyd ki belőle!)
TÍZÓRAI
1 adag NoWhey! fehérjepor vízzel vagy növényi tejjel elkészítve vagy 1 marék mandula/kesudió.
EBÉD
Zöldsaláta-mix (rukkola, spenót, jégsaláta stb.) + sült tofu (180g). A tofut kibontjuk és papírtörlő vagy konyharuha segítségével kinyomkodjuk belőle a vizet, ezután felszeleteljük, ízlés szerint fűszerezzük. Serpenyőben kevés kókuszzsírral vagy sütőben aranybarnára, ropogósra sütjük. Célszerű füstölt tofut használni a finomabb ízvilág elérésének érdekében, a legjobb beszerzési források: Lidl, Aldi.
VACSORA
1 doboz humuszba mártogass felcsíkozott répát, uborkát, esetleg karalábét.
FONTOS!!!
Napi 2,5-4 l víz és zöld tea fogyasztás!
Kalória: kb. 1200-1400
SZERDA
REGGELI
Vegán tzatziki. Fél uborkát és 1 gerezd fokhagymát reszelj le, keverd össze 1 pohár növényi joghurttal és ízlés szerint sóval, borssal ízesítsd!
TÍZÓRAI
1 marék dió/mandula/kesudió.
EBÉD
Tészta, cukkini szósszal. A tészta legyen durum és/vagy teljes kiőrlésű! Kevés hagymát kókuszzsíron dinsztelj meg, ezután adj hozzá 1-2 gerezd fokhagymát, a darabokra vágott cukkinit, sót, borsot, zöldfűszereket. Az egészet párold össze, ha megpuhult a cukkini, akkor az egészet rakd turmixgépbe, kevés víz hozzáadásával készíts belőle szószt!
UZSONNA
1 db Plant Energy vegán fehérjeszelet vagy 1-2 db zöldalma.
VACSORA
Sárgarépahasábok kókuszzsírba forgatva, sütőben sütve. Ízesítheted pici sóval és fahéjjal!
FONTOS!!!
Napi 2,5-4 l víz és zöld tea fogyasztás!
Kalória: kb. 1000-1100
CSÜTÖRTÖK
REGGELI
30-40g zabkása növényi tejjel/vízzel elkészítve + 1 adag No Whey! vegán fehérje. (Ha nincs, hagyd ki belőle!)
TÍZÓRAI
1 adag NoWhey! fehérjepor vízzel vagy növényi tejjel elkészítve ha nincs: 1 db zöldalma
EBÉD
Rakott édesburgonya, vegán tejföllel és vegán sajttal, aki szeretné, tehet még hozzá tofut is! A tofut a keddi étrendnél írt módszerrel kinyomkodjuk, összemorzsoljuk, kevés olívaolajon megpároljuk, szép barnára, mint a darált húst. Ezután jénaiban összeállítjuk, alulra édesburi, rá a tofu, tejföl, sajt.
VACSORA
Görögdinnye (mértékkel).
FONTOS!!!
Napi 2,5-4 l víz és zöld tea fogyasztás!
Kalória: 1400-1600
PÉNTEK
REGGELI
Puffasztott rizs (2-3 szelet) avokádókrémmel.
EBÉD
Babos-gombás rizottó. Bab, gomba megpárolva, hozzá kifőzni rizst/kuszkuszt, összekeverni és már lehet is fogyasztani!
UZSONNA
1 db Plant Energy vegán fehérjeszelet vagy 1-2 db zöldalma.
VACSORA
Zöld saláta, vegán sajttal, esetleg 2-3 szelet vegán felvágottal.
FONTOS!!!
Napi 2,5-4 l víz és zöld tea fogyasztás!
Kalória: kb. 1200-1400
SZOMBAT
REGGELI
Vegán tzatziki Fél uborkát és 1 gerezd fokhagymát reszelj le, keverd össze 1 pohár növényi joghurttal és ízlés szerint sóval, borssal ízesítsd!
TÍZÓRAI
1 adag NoWhey! fehérje vízzel vagy növényi tejjel elkészítve vagy 1 marék dió/mandula/kesudió.
EBÉD
Buddha-tál. Az alább felsorolt összetevők közül, mindegyikből választani kell egyet vagy akár többet és ezt szépen összerakni egy tányérba! Gabonafélék, magok: quinoa, köles, rizs, barna rizs, hajdina, bulgur. Növényi fehérje: csicseriborsó, bab, lencse, tofu, szejtán. Nyers zöld: bébispenót, saláta, madársaláta, rukkola, endívia. Zöldség nyersen, sütve vagy párolva: sárgarépa, brokkoli, cukkini, zöldbab, borsó, retek, kaliforniai paprika, paradicsom, karalábé, gomba, kukorica, spárga. Növényi zsírban gazdag alapanyag: avokádó, szezámmag, kesudió, tahini (szezámmagpüré), olajbogyó. Ízesítő, fűszer, öntet: humusz, élesztőpehely, citromlé, chili, bazsalikom, más zöldfűszer, fokhagyma, gyömbér, növényi joghurt, chia mag, mandula, lenmag, akár némi gyümölcs. Itt tulajdonképpen csak a kreativitás szab határt, így várjuk a szebbnél-szebb Buddha-tál fotóitokat!
VACSORA
Sárgarépahasábok humusszal.
FONTOS!!!
Napi 2,5-4 l víz és zöld tea fogyasztás!
Kalória: egyéni
VASÁRNAP
REGGELI
Banános fehérje turmix. 1 banán + 1 mérőkanál No Whey! vegán fehérjepor.
EBÉD
Növényi hamburger „hús” teljes kiőrlésű buciban, sok zöldséggel, vagy tortilla formájában elkészítve. A Frosa Márkának remek előre kész növényi hamburger „húsuk" van. A Tescoban lehet kapni a mirelit részlegen, egy csomagban 2 db. De lehet készíteni házilag is, például babból!
VACSORA
1 doboz humusz zöldségekkel.
FONTOS!!!
Napi 2,5-4 l víz és zöld tea fogyasztás!
Kalória: kb. 1000-1100
